Istnieje wiele rodzajów urazów sportowych, a urazy sportowe różnych części ciała człowieka różnią się w zależności od dyscypliny. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy mają tendencję do częstszego występowania drobnych urazów, częstszego występowania przewlekłych urazów i mniejszej liczby poważnych i ostrych urazów. Wśród przewlekłych drobnych urazów, niektóre są spowodowane treningiem przed całkowitym wyzdrowieniem po ostrym urazie, a inne są spowodowane niewłaściwym doborem ćwiczeń i nadmiernym obciążeniem miejscowym. W fitnessie masowym częstotliwość występowania urazów sportowych u ćwiczących jest podobna do częstości występowania u sportowców, ale występują również znaczne różnice. Relatywnie częściej występują ostre urazy, a rzadziej urazy przeciążeniowe. W obliczu wielu rodzajówurazy sportowe, jeśli przestrzegane są następujące zasady profilaktyki, można uniknąć występowania urazów sportowych lub je ograniczyć:
(1) Przestrzegaj ogólnych zasad systematycznego i stopniowego treningu fizycznego. Sportowcy różnych płci, w różnym wieku i uprawiający różne dyscypliny powinni być traktowani odmiennie, niezależnie od tego, czy są kontuzjowani, czy nie. Jeśli będą wykonywać tę samą ilość ćwiczeń i o tej samej intensywności oraz nauczą się ruchów o tym samym stopniu trudności, sportowcy o niskiej jakości doznają kontuzji. Unikaj metod treningowych „jeden na jeden” podczas sesji treningowych.
(2) Skup się na ćwiczeniach rozciągających. Ćwiczenia rozciągające mają na celu rozciąganie mięśni i tkanek miękkich przed, w trakcie i po wysiłku, tak aby rozciągnięte mięśnie lub tkanki miękkie mogły być całkowicie rozluźnione. Sprzyja to regeneracji mięśni po zmęczeniu, zapobiega ich przeciążeniu, utrzymuje elastyczność mięśni i zapobiega sztywności i deformacjom technik ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające w ramach przygotowań do aktywności mają na celu zmniejszenie lepkości wewnętrznej mięśni i tkanek miękkich, zwiększenie elastyczności, podniesienie temperatury mięśni i zapobieganie przeciążeniu mięśni podczas ćwiczeń. Stosuje się głównie aktywny trening rozciągający; ćwiczenia rozciągające po treningu mają na celu rozluźnienie. Sztywne i zmęczone mięśnie mogą przyspieszyć usuwanie metabolitów z wnętrza mięśni, zmniejszyć bolesność mięśni i jak najszybciej przywrócić sprawność fizyczną. Stosuje się głównie rozciąganie pasywne.
(3) Wzmocnij ochronę i pomoc w sporcie. Aby uniknąć możliwych kontuzji, najlepiej opanować różne metody samoobrony, takie jak upadek lub upadek z wysokości, należy trzymać nogi razem i chronić się nawzajem, aby uniknąć urazów kolan ikostkaUrazy. Naucz się różnych ruchów rolowania, aby amortyzować uderzenia o podłoże; prawidłowego stosowania różnych pasów podtrzymujących itp.
(4) Wzmocnienie treningu części wrażliwych i stosunkowo słabych oraz poprawa ich funkcji jest pozytywnym środkiem zapobiegawczymurazy sportoweNa przykład, aby zapobiec urazom talii, należy wzmocnić trening mięśni lędźwiowo-lędźwiowych i brzucha, poprawić siłę mięśni lędźwiowo-lędźwiowych i brzucha oraz poprawić ich koordynację i równowagę antagonistyczną.
(5) Zwróć uwagę na trening małych grup mięśniowych. Mięśnie ludzkiego ciała dzielą się na duże i małe grupy mięśniowe, a małe grupy mięśniowe zazwyczaj odpowiadają za utrzymanie stawów. Ogólne ćwiczenia siłowe często koncentrują się na dużych grupach mięśniowych, ignorując małe grupy mięśniowe, co prowadzi do braku równowagi sił i zwiększa ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Ćwiczenia małych grup mięśniowych najczęściej wykorzystują małe hantle lub gumowe ściągacze z małymi ciężarkami i dużym obciążeniem.górna część ciałaĆwiczenia często są szkodliwe i bezużyteczne. Ponadto ćwiczenia małych grup mięśniowych powinny być łączone z ruchami w wielu kierunkach, a same ruchy powinny być precyzyjne i dokładne.
(6) Zwróć uwagę na stabilność centralnej części ciała. Stabilność centralna odnosi się do siły i stabilności miednicy i tułowia. Siła i stabilność centralna są niezbędne do wykonywania różnorodnych złożonych ruchów motorycznych. Jednak tradycyjny trening centralnej części ciała odbywa się głównie w ustalonej płaszczyźnie, takiej jak zwykłe ćwiczenia brzuszków itp., a funkcja ta nie jest silna. Ćwiczenia wzmacniające centralną część ciała powinny obejmować zarówno zginanie, jak i rotację brzucha.
(7) Wzmocnij samokontrolę i opracuj specjalne metody samokontroli, uwzględniające specyfikę sportu. Na przykład, w przypadku ćwiczeń podatnych na naciągnięcie rzepki, można wykonać test półprzysiadu na jednej nodze, nawet jeśli występuje ból kolana lub osłabienie kolana, nawet jeśli wynik jest pozytywny; w przypadku ćwiczeń podatnych na uszkodzenie stożka rotatorów, należy często wykonywać test łuku barkowego (gdy ramię jest uniesione o 170 stopni, a następnie wykonuje się wyprost w tył), a ból jest pozytywny. Osoby podatne na złamania zmęczeniowe kości piszczelowej i strzałkowej oraz zapalenie pochewki ścięgna zginacza powinny często wykonywać „test nacisku na palce”, a osoby z bólem w kontuzjowanym obszarze mają wynik pozytywny.
(8) Stwórz bezpieczne środowisko do ćwiczeń: sprzęt sportowy, wyposażenie, miejsca itp. należy dokładnie sprawdzić przed ćwiczeniami. Na przykład, podczas ćwiczeń tenisowych waga rakiety, grubość rączki i elastyczność liny rakiety powinny być odpowiednie do ćwiczeń. Nie należy tymczasowo nosić naszyjników, kolczyków i innych ostrych przedmiotów przez kobiety podczas ćwiczeń; osoby ćwiczące powinny dobrać parę elastycznych butów do rodzaju sprzętu sportowego, rozmiaru stóp i wysokości podbicia stopy.
Czas publikacji: 26 października 2022 r.
